臨近農歷新年，不少人卻戲謔自己患上了“年末綜合征”，覺得壓力倍增，常常情緒低落、甚至出現失眠、焦慮、抑郁等狀況。專家提醒，不必過于擔心，可用健康的方式積極應對。

　　為何年末多emo？

　　應激事件集中！

　　喜迎春節，卻常常突感壓力、情緒低落？“許多人戲謔的‘年末emo’（emotion縮寫，即年末情緒化、年末抑郁），其實是正常的心理應激機制，應重視調節，但不必過于擔心增加焦慮。”廣東省人民醫院精神衛生中心主任賈福軍分析，這與特定時間點有關，最常見于都市中的工作族和年輕家長。

　　年末是每年的總結階段，除了工作上的收尾總結壓力，年會等社交活動較多，時間安排緊張，因此應激事件也比較集中。加上年會上常有的總結、比賽、頒獎、培訓，以及面臨親朋時，社交中有形無形的攀比，都會給人帶來壓力，尤其是平日不擅社交、應對能力較差的人會感受到更大壓力。這些都容易使人產生心理應激，出現緊張、失眠、腹瀉或情緒低落等狀況。

　　對年輕家長來說，孩子放寒假屬于“非常態”狀況。今年因“雙減”和疫情防控等原因，孩子的寒假模式與以往大不相同，家長要重新安排孩子飲食、學習和親子活動等，面臨壓力。加上有些孩子無事可做、不能與小朋友一起玩耍，孩子產生的壓力也會“傳染”給家長。

　　年末心理求助有滯后性？

　　注意異常睡眠！

　　值得注意的是，由于年關將近，人們一來忙于籌備過節，二來按傳統習俗，若非急重癥也盡量不在此時上醫院。加上疫情防控原因，人們盡量少上醫院，因此當年末遭遇情緒問題，人們向心理門診求助的積極性會較低，呈現一定的滯后性。

　　“所以，此時更要注意提前預防，及時處理。”賈福軍指出，睡眠是一個很重要的指標，睡眠異常往往是許多情緒問題及心理疾病的早期癥狀，此時可自行特別留意。

　　“正常情況下，每個人都有恒定的睡眠時間。對一般人來說，拋開酒精、喝茶等外在影響因素，若一周內出現三天以上睡不好覺，睡眠時間比平時減少超過一個小時，且睡不解乏，第二天精神不佳、疲乏無力，就要及時重視，積極進行自我狀態調整。若持續兩周都無法自行調整，可盡早向醫生求助。”賈福軍提醒，“一般來說，早醒是抑郁的早期征兆，而入睡困難則與焦慮密切相關。”

　　教你三招

　　破解“年末綜合征”

　　“其實，‘年末綜合征’并不是精神衛生學科上的病名，它與特定時間點有關，因此不必過于擔心，可用健康的方式積極應對。”賈福軍表示，破解“年末綜合征”，有以下建議：

　　首先，年關期間可以提前做好時間規劃，放棄一部分“不必要社交”，留出屬于自己的時間和空間。盡量保持如常、規律的生活節奏，避免生活方式大亂帶來沖擊。

　　其次，對于目前被許多人戲稱為“患有社交恐懼癥”的社交壓力，賈福軍表示，要重視社交的積極正面效應，盡量將社交壓力轉化為正向的社會支持體系，成為壓力的疏解渠道。“社交有兩種，自己不喜歡的被動社交，可能會有帶來壓力的一面；但主動社交，例如與好友的傾談或休閑，其實是紓解壓力的一種良好方法，也有助于形成自己的社會支持系統，緩解情緒問題。”所以，可適當減少被動社交，增加主動社交，或變被動社交為主動社交。

　　此外，每天適當運動或曬半個小時太陽，可以改善睡眠，緩解焦慮、抑郁等情緒。人們還可以通過自我放松訓練來調整狀態。在難以自我調節時，則需及時向專業人士求助。

　　今天你emo了嗎？

　　跟心理專家一起找回好心情

　　最近emo這個詞在網絡上很火，它是什么意思呢？據了解，“emo”是英文單詞emotion的縮寫，翻譯為情緒化，有網友說這是表示一個人默默地哭，也有很多網友用emo來表達“我抑郁了”“我頹廢了”等消極情感。

　　面對突如其來的壞情緒時，如何才能減少它對自己的消極影響呢？廣州醫科大學附屬第五醫院心理（精神）科心理治療師鄭銀佳表示，可以通過一些積極的方法應對壞情緒。

　　學會正確認識和接納壞情緒

　　“化解壞情緒的第一步是去正確認識和接納自己。”鄭銀佳說，“我們無需將這些消極情緒視之為洪水猛獸。比如焦慮反應就有助于激發我們的動力，采取積極的行動來應對。我們要學會接納焦慮情緒的出現和存在，而不是與之對抗，以免激起更大的焦慮反應。”

　　接納情緒波動并不意味著就可以對負面心態聽之任之，鄭銀佳認為，我們要對自己的心理狀況有一定的監控，可關注自己是否沉浸于某種消極情緒中、難以自拔。如果發現了情緒已經難以自我控制了，要及時向身邊的親友或專業人士求助。

　　轉移注意力，減少emo

　　有時候深陷于emo，很容易出現思維反芻。鄭銀佳說：“思維反芻是指頭腦里反復出現消極想法的現象，如不停地想自己的人生是不是很失敗，剛剛做過的某事是不是很傻，別人有沒有在嘲笑我等。這些想法就像反芻一樣，無法停止，并讓你的壞情緒爆表。”

　　專家表示，這時要及時從思維反芻中抽身出來，通過轉移注意力來減少消極情緒。如慢跑、聽歌、看電影和玩游戲等，任何需要集中注意力的事情都可讓自己停止沉思。同時，還可以多和他人進行交流溝通，將自己的壓力煩惱向他人傾訴，通過相互鼓勵、溝通感情，緩解壓力。

　　呼吸放松訓練和壞情緒共處

　　當沮喪的情緒來襲，讓我們倍感喪氣的時候，還可通過呼吸放松訓練來緩解。鄭銀佳介紹，首先是吸氣的時候，腹部慢慢鼓起，慢慢深吸氣，并且在心里面默數1-2-3-4；然后呼氣的時候，腹部慢慢回收，慢慢地從鼻子呼氣，同樣在心里面默數1-2-3-4；最后，這整個過程中要把你的注意力集中在呼吸的動作和節奏上。

　　呼吸放松訓練的三個要點：一是呼跟吸的過程腹部的動作，二是呼跟吸的節奏要慢，三是注意力要集中在呼吸的動作和節奏上。

　　另外，專家還指出，我們可以學習一些處理壓力的技巧，如寫壓力日記、生物反饋、呼吸放松訓練、冥想正念等，還可通過運動、聽音樂、外出散心等方式，舒緩心理壓力，學會自我愉悅大腦。

　　如果通過以上方法，仍然無法有效地自我調節。專家提醒，此時就應及時就醫，在專科醫生的指導下，緩解消極情緒，避免危害的進一步發展。

　　綜合《羊城晚報》《新快報》報道